Los frutos secos

Te contamos cuáles son los frutos secos mejores y más sanos para comer.

Son un regalo de la naturaleza, repletos de vitaminas, proteínas, fibra, minerales y nutrientes básicos para nuestra alimentación.

Se podría decir que los frutos secos son como el buen perfume, vienen en dosis pequeñas, tienen mucho potencial y se deben consumir con moderación. Durante un tiempo gozaron de mala fama por su alto contenido en grasas, pero con el tiempo se ha demostrado que su grasa es beneficiosa para nuestro organismo. Los frutos secos se han incluido en la dieta humana durante al menos 750.000 años, de acuerdo con registros arqueológicos. Todos los frutos secos tienen una composición nutricional ligeramente diferente y ofrecen diversos beneficios si se consumen como parte de una dieta saludable y equilibrada.

No solo se pueden utilizar en multitud de preparaciones culinarias (batidos, ensaladas, aperitivos…), sino que están disponibles en cualquier tienda y se conservan perfectamente a temperatura ambiente lo que los convierte en el tentempié ideal para tener a mano en nuestro día a día.

Se ofrecen en una amplia variedad de opciones: salados o sin sal, condimentados o simples, crudos o tostados, aunque se aconseja consumirlos crudos y sin condimentos o sal para aprovechar todos sus nutrientes.

Si nos guiamos por el índice de grasa saturada, los frutos secos que contienen un nivel más alto de estas son las nueces de Brasil, las nueces de macadamia y los anacardos. Las nueces y los pistachos se sitúan en un nivel medio y las castañas, las avellanas y las almendras presentan un índice menor de lípidos.

Quizá el siguiente cuadro de https://www.builtlean.com arroje algo de luz al respecto:

Si tenemos en cuenta que no deberíamos superar más de 30 gramos al día de cualquiera de estos frutos secos el número de calorías no debería inquietarnos, especialmente, si pensamos en los cuantiosos beneficios para la salud de estos alimentos. Veamos los frutos secos más comunes y saludables que encontramos en nuestro país a continuación:

Almendras

Si eres intolerante a la lactosa, las almendras son una gran fuente de calcio, asimismo tienen un alto contenido de vitamina E, que ayuda a mejorar el aspecto de nuestra piel. Las almendras se conservan refrigeradas hasta 2 años. Por si fuera poco, mantienen nuestros intestinos sanos gracias a sus funciones probióticas. Curiosamente el 40% de todas las almendras a nivel mundial son compradas por fabricantes de chocolate.

Anacardos

Aportan un buen nivel de proteínas y son una fuente útil de minerales como el hierro y el zinc, por lo que son una excelente elección en caso de seguir una dieta vegetariana y para prevenir la anemia. Igualmente son ricos en magnesio, que mejora la memoria y también protege contra la pérdida de memoria relacionada con la edad. En los Estados Unidos se consume más del 90% de la cosecha mundial de anacardo. Añadirlos a tu dieta mejora los síntomas del síndrome metabólico ayudando a mantener una buena presión arterial.

Avellanas

Opta por las avellanas si te preocupan los altos niveles de homocisteína, un aminoácido asociado con problemas cardíacos y afecciones como el Parkinson. Las avellanas son una buena fuente de folato, que juega un papel clave para mantener la homocisteína dentro de los niveles normales. Además, mejora los niveles de colesterol y aumenta la cantidad de vitamina E en la sangre. Y finalmente, también controla la diabetes tipo 2.

Castañas

Las castañas son el fruto seco con menos grasa y calorías, son ricas en carbohidratos y fibra, y en su forma cruda son una buena fuente de vitamina C. Son más bajas en proteínas que otros frutos secos, pero aportan vitaminas del grupo B, incluyendo la B6, que mejora el funcionamiento de nuestro sistema nervioso y nos alivia en periodos de estrés.

Nueces de macadamia 

Con uno de los contenidos de grasa más altos, las nueces de macadamia se utilizan a menudo para añadir sabor y textura a los platos y funcionan bien tanto en recetas saladas como dulces. Aunque son ricas en grasa, proporcionan buenos niveles de grasa saludable monoinsaturada. Son una rica fuente de fibra y aportan minerales como el magnesio, el calcio y el potasio.

Nueces pecanas

Son ricas en ácido oleico, la grasa saludable que se encuentra en las aceitunas y el aguacate. Como una buena fuente de vitamina B3, las nueces son la opción perfecta si estás luchando contra la fatiga porque esta vitamina nos proporciona mucha energía.

Pistachos

El pistacho es conocido como la "nuez sonriente" en Irán y la "nuez feliz" en China. Son especialmente ricos en vitamina B6, que es importante para mantener las hormonas equilibradas. Son el único fruto seco que contiene niveles razonables de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que juegan un papel importante en la protección de la vista. Los pistachos también contienen potasio y fibra - de hecho, una porción de 30 g tiene tres veces más de fibra que el peso equivalente de las ciruelas. Los pistachos son verdes debido a su contenido de antioxidantes. Mejoran el sistema nervioso, fortalecen los músculos, el sistema inmunológico y elevan el estado de ánimo.

Nueces

Realmente excelentes para la función cerebral y la salud del corazón, ayudan a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo a través del sistema circulatorio, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. Sin duda, es el fruto seco más sano, ya que se ha comprobado que combate el cáncer, retrasa el envejecimiento y ayuda en la pérdida de peso. Estas nueces tienen la mayor cantidad de ácido alfa linoleico saludable para el corazón. Este es un tipo de ácido graso omega-3 que ayuda con las arritmias cardíacas. Igualmente reduce la inflamación y la oxidación en las arterias. Los estudios demuestran que comer nueces reduce el colesterol total y el colesterol LDL. Sin embargo, también aumenta los niveles de colesterol HDL "bueno".

Cacahuetes

En realidad, no son frutos secos, son legumbres. Son altamente alergénicos, y la exposición puede ser fatal para aquellos con sensibilidades extremas. Si este es tu caso, las semillas de lino, chía y cáñamo son un gran sustituto de los frutos secos que producen alergia. Estas semillas tienen un perfil nutricional similar al de los frutos secos (grasas sanas, fibras, minerales). Por otro lado, el cacahuete tiene un alto contenido de folato, vital en el desarrollo del cerebro y que también protege contra el declive cognitivo.

El secreto de la buena salud reside en un “puñado”

Con un puñado de 30 gramos o de 6 a 8 frutos secos cumpliremos con la cantidad diaria recomendada. Los frutos secos envasados, procesados o tostados en aceite no son recomendables; en su lugar, es mejor comerlos crudos o tostados en seco para evitar que hayan sido cocinados con grasas no saludables hidrogenadas u omega-6, o a altas temperaturas que puedan destruir sus nutrientes. Por otro lado, no debemos olvidar que la fibra presente en las nueces hace que el cuerpo se sienta lleno e inhibe la liberación de grelina, la hormona del hambre, que impide que comamos en exceso. Esto hace que las nueces sean una parte valiosa de los regímenes de pérdida de peso.

La autora es Mónica Salazar Vevia